ما هي تمارين كيجل للفتيات غير المتزوجات وكيف يمكنك ممارستها؟ كما تمارس هذا النوع من التمارين الرياضية الفتيات والنساء للوقاية من أمراض قاع الحوض مثل سلس البول، لأنها تعمل على شد عضلات قاع الحوض وتقوية عضلات الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. حسنًا، من خلال موضوعنا التالي، موقع مرجعي وسنشرح أهمية تمارين كيجل للفتيات وكيفية ممارستها خطوة بخطوة.
ما هي تمارين كيجل؟
يتم استخدام تمارين كيجل بشكل رئيسي لتضييق المهبل وشد عضلاته من الداخل عند النساء، بسبب ارتخاء العضلات نتيجة الحمل والولادات الطبيعية المتكررة، فهي من التمارين الطبية الموصوفة لعلاج هذه الحالات لدى النساء. هذه التمارين ابتكرها د. كيجل، ولذلك تُعرف باسم تمارين كيجل.(1)
تمارين كيجل للفتيات
وقد أكد مبتكر هذا التمرين أنه يقوي منطقة الحوض ويحمي من الأمراض الناجمة عن ضعف العضلات في هذه المنطقة مثل سلس البول عند الرجال والنساء. هذا بالإضافة إلى تقوية الأعضاء التناسلية عند المرأة وتحسين الصحة الجنسية. ومن العوامل التي تسبب ضعف عضلات قاع الحوض، خاصة عند النساء، الحمل والولادة، وبعض العوامل الوراثية، والخضوع لعملية استئصال الرحم، ونوبات العطس والسعال المتكررة التي تجهد عضلات الحوض.(1)
أنظر أيضا: حل مشكلة عدم تناسق حجم الثدي
كيفية القيام بتمارين كيجل
ولأداء التمرين بشكل صحيح، يمكنك اتباع الخطوات التالية:(1)
- خلال النهار التبول بمجرد أن يبدأ البول أثناء التدفق نضغط بقوة على العضلات في هذه المنطقة لتثبيتها ونشعر أن العضلات ترتفع.
- هناك طريقة أخرى وهي الضغط على العضلات التي تتحكم في إطلاق الغازات، بحيث يتم عمل تمرين كيجل واحد، وبعد ذلك نقوم بإرخاء العضلة ونكرر نفس الطريقة مرة أخرى.
- كما يجب عليك عدم الاعتياد على ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، لأن هذه الوضعية تسبب نقل التهابات المسالك البولية.
- ابدأ ببطء. نحاول شد عضلات قاع الحوض لمدة 3 ثواني ثم نتركها لمدة 3 ثواني مماثلة. ويجب تكرار هذه الطريقة عشر مرات متتالية، وهو ما يمثل مجموعة واحدة من التمرين. ليس من الضروري إكمال 10 مرات. ولكن يجب أن تستمر هذه الممارسة قدر الإمكان. بمجرد الانتهاء من التمارين العشرة، كرري نفس العدد من التمارين مرتين، بحيث يكون عدد مرات التمرين ثلاث مجموعات في اليوم.
تمارين كيجل ليست ضارة، لذا يجب التأكد من أنها جزء من الروتين اليومي لحياة الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات قاع الحوض وهبوط المهبل لدى النساء. يمكن ممارستها أثناء تنظيف الأسنان أو القيادة إلى العمل أو الأكل أو الأكل. أو مشاهدة التلفزيون.
فوائد تمارين كيجل للنساء
هناك العديد من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة عند الرجال والنساء على حد سواء، منها الضعف العام في الجسم وبالتالي ضعف عضلات الجسم، لأن عضلات الحوض تبدأ في الترهل حتى تنزل إلى المهبل أو تخرج منه أيضاً. هناك أيضًا العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على النساء المصابات بضعف العضلات. الحوض أو كما تعرف عضلات كيجل، بما في ذلك الحمل والولادة المتكررة، ومن أهم فوائد تمارين كيجل للنساء ما يلي:
- ممارسة هذه التمارين بانتظام تعمل على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم الأمامية، وذلك من خلال انقباض العضلات وإرخائها، مما يزيد من قوتها خلال أربعة أشهر من ممارسة التمرين.
- يساعد على تحضير عضلات الحوض والرحم أثناء عملية الولادة كما يسهل عملية الولادة الطبيعية دون الشعور بالتعب.
- تعمل تمارين كيجل على تقوية أنسجة المهبل، وتساعد على تضييق المهبل بعد الولادة، وشد الترهلات الناتجة عن عملية الولادة.
- يساعد على التخلص من سلس البول الذي تعاني منه بعض النساء خلال فترة الحمل.
- يقوي عضلات المثانة، وفي بعض الحالات يمنع تسرب قطرات البول أثناء السعال أو العطس.
- يعمل على تقوية عضلات الرحم وقاع الحوض أثناء الولادة.
- يقضي على مشكلة الإمساك التي تعاني منها الكثير من النساء خلال فترة الحمل.
بالإضافة إلى الفوائد السابقة للتمارين الرياضية للنساء والرجال في علاج ضعف عضلات قاع الحوض وسلس البول، فهي مفيدة للرجال لأنها تحسن عملية القذف وتقوية عضلات الحوض والمهبل تساعد المرأة على الاستمتاع أكثر أثناء الجماع.
أنظر أيضا: كيفية إنقاص الوزن بالزنجبيل وممارسة الرياضة
أهمية تمارين كيجل للفتيات
فتحة المهبل عند الفتيات قبل الزواج لا تكون أوسع، وتعاني الكثير منهن من ضعف في عضلات منطقة العجان، حيث تعرف العضلات الموجودة في هذه المنطقة بعضلات كيجل، حيث تتسع عضلات المهبل بعد الزواج والجماع. تساعد هذه التمارين الفتيات على تقوية عضلات قاع الحوض ومنطقة العجان قبل الزواج وعلاج مشكلة سلس البول.
تمارين كيجل لتقوية عضلة المثانة
أولاً، قومي بفحص وتحديد عضلة قاع الحوض حتى تتمكني من اتباع خطوات تدريبها. هناك أكثر من طريقة يمكنك اتباعها، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا التي يتبعها الكثيرون هي حبس البول لتسهيل التعرف على العضلة الضعيفة. لكن يجب الحذر من تكرار هذه الطريقة لأنها تؤدي إلى الإصابة بالالتهابات. بعد الدخول إلى المرحاض نبدأ بتمديد وشد العضلات الموجودة أسفل الجذع الأمامي لمدة خمس ثواني، ثم نتركها لمدة عشر ثواني، مع تكرار هذا التمرين. 4 أو 5 مرات للحصول على نتيجة فعالة يجب التركيز على شد العضلات، دون تحريك عضلات الصدر أو أسفل الظهر. يمكنك أيضًا استخدام ما يسمى “كرات كيجل”.(2)
تمارين كيجل لتسهيل المخاض
يتم إجراء تمارين كيجل على النحو التالي لتسهيل عملية الولادة الطبيعية:(2)
- يضعط عضلات حوضي، تمنعني من التبول.
- اجلس بشكل مريح مع مباعدة ركبتيك وشد عضلاتك
- الأرداف بطريقة تمنع خروج الغازات، والضغط على عضلات المهبل كأنه يمنع خروج البول لمدة ثانيتين، ويتم تكرار التمرين مرة أخرى بنفس الطريقة.
- وعند تكرار التمرين للمرة الثانية يجب زيادة مدة الانتظار إلى أربع ثواني. وينصح أيضًا بممارسة هذا التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ للحصول على النتيجة. مرات يوميا.
أنظر أيضا: كيفية تقوية الذاكرة وتحسين وظيفتها
مضاعفات كيجل
حتى الآن لا تزال تمارين كيجل آمنة، لكن عليك الحذر والانتباه لبعض الأمور، وهي:(1)
- لا يجب عليك ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، لأن انقباض العضلة أثناء ممارسة الرياضة هو نفس الطريقة التي يتوقف بها التبول، ولأن ممارسة الرياضة أثناء التبول تسبب التهاب المسالك البولية (UTI).
- الحفاظ على التمركز أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث أن الانحناء أو التطرف يزيد من الشعور بالتعب عند استخدام الحمام.
- يجب عليك التأكد من ممارسة هذا التمرين بانتظام كغيره من التمارين، لأن الانتظام في التمرين يساعد في تقوية العضلات المخاريط.
- يجب عليك ممارسة الرياضة يوميا لمدة 15 أسبوعا على الأقل.
- إذا لاحظت أي تغير في الجسم أثناء ممارسة الرياضة، عليك إبلاغ طبيبك.
- تمارين كيجل لا يمارسها الجميع، فقط الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات قاع الحوض، لأن التمرين في هذه الحالة سيكون له نتائج عكسية.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية مع العضلات المتعبة لا تقدم أي فائدة، لذا لا بد من استشارة الطبيب إذا كان القيام بهذا النوع من التمارين الرياضية مفيداً لياقتك البدنية.
كم مرة يمكنك القيام بهذا التمرين؟
يمكن القيام بتمارين كيجل ثلاث إلى أربع مرات في اليوم، وذلك بالجلوس أو النوم على الظهر، ويجب أن يبدأ التقدم تدريجياً حتى نصل إلى وتيرة معينة 5:4 جلسات، لنحقق في الجلسة الواحدة 11 انقباضة جيدة لنفس العضلة، حتى نصل في نهاية التمرين إلى حوالي 250 انقباضة عضلية يوميا تدريجيا.
بحلول نهاية موضوعنا كان ينبغي أن نعرف ما هي تمارين كيجل للفتيات غير المتزوجات وكيف يمكنك ممارستها؟ ما هي فوائد الرياضة للنساء وأهميتها للفتيات وكيف يجب ممارسة الرياضة وعدد المرات المسموح بها.
